Sobre a recuperação muscular nos treinos

Muitas vezes ficamos com a musculatura do corpo dolorida, principalmente quando iniciamos uma atividade física nova, trocamos a série da academia ou aumentamos a intensidade dos treinos visando uma competição mais difícil.
O corpo fica muito desgastado e necessita de uma boa recuperação para que a atividade produza bons resultados.

Vejo muitos colegas tomando anti-inflamatório e/ou relaxantes musculares, entretanto, existem formas mais saudáveis para promover a recuperação dos músculos.

O site da Veja lista 8 estratégias para acelerar recuperação muscular. De acordo com a reportagem, a recuperação é tão importante quanto a própria atividade física em si, pois diminui as dores e a fadiga do dia seguinte, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular.
Existem duas etapas para a recuperação muscular. A que repõe o estoque de energia utilizada pelo músculo e a que restaura as microlesões musculares decorrentes da atividade física.
Para repor a energia muscular, recomenda-se a ingestão de carboidratos de rápida absorção, de preferência 30 min após a atividade física. Essa reposição dever ter uma atenção especial para os atletas de corrida, ciclismo, triathlon e outras atividades aeróbicas de grande gasto energético.
Para satisfazer a segunda etapa, é necessário regenerar os músculos, dar um descanso para eles. Não recomenda-se exercitar os mesmos grupos musculares intensamente por dias seguidos. Lembre-se: “Descanso também é treino.”

O site da Globo Esporte chama atenção sobre o que comer e beber para acelerar a recuperação muscular. Com o início da temporada de provas longas, é necessária uma atenção maior na recuperação muscular e do sistema imunológico. Muitas pessoas negligenciam a alimentação após o treino, essencial para manter o bom desempenho da prática esportiva.
O artigo também relata alguns aspectos interessantes da fisiologia da corrida o que inclui diversos benefícios, dentre eles, a prevenção de doenças crônicas (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão), controle da insulina no corpo e melhora da composição corporal. Porém provocam respostas biológicas que necessitam de atenção no tocante à reposição de nutrientes e descanso.
Dentre as desvantagens estão: a produção de radicais livres, baixa do sistema imunológico podendo causar infecções, elevação da temperatura corporal, diminuição do rendimento físico e sobrecarga de tendões, músculos e ligamentos.
O artigo também descreve as vantagens de uma alimentação adequada na fase de recuperação e lista diversos alimentos saudáveis que podem ser utilizados.
Outra preocupação que merece destaque é a questão da hidratação em todas as fases (antes, durante e após os treinos). Bebidas esportivas podem ser uma ótima solução de reposição de sais minerais.
Dentre os suplementos utilizados para recuperar o músculo, o site cita:
• BCAA;
• Glutamina;•
• Ômega 3;
Sempre que puder, consulte um nutricionista, ele irá passar uma dieta e suplementos próprios para a sua necessidade.

Dentre as estratégias para recuperação muscular, temos:

1. Consumir carboidratos após o exercício;
2. Usar a Crioterapia (Terapia que consiste na imersão de parte do corpo em um balde ou banheira com gelo);
3. Praticar exercícios leves após os exercícios intensos;
4. Fazer massagem sempre que possível;
5. Respeitar os dias de descanso;
6. Durmir pelo menos oito horas por noite;
7. Realizar alongamentos;
8. Tomar BCAA (Cloreto de Magnésio também ajuda e é mais barato);
9. Sempre que possível, fazer liberação miofascial na musculatura (Pode ser feito por um fisioterapeuta ou com ajuda de equipamentos que vendem na internet).

Se você ficar dolorido, tente seguir algumas dicas listadas acima, com certeza o incômodo passará mais rápido.

Evite tomar relaxantes musculares, logo nos primeiros sinais de fadiga, eles atuam de forma negativa na musculatura retardando a hipertrofia e o fortalecimento dos músculos.

 



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