O que são zonas de treinamento?

Eu ia escrever um pouco sobre treinos intervalados, mas optei por falar antes das zonas de treinamento, que são utilizadas como base nos treinos intervalados.

De acordo com a Wikipedia (https://pt.wikipedia.org/wiki/Zona_de_treinamento), a zona de treinamento  é o nome dado as faixas  referentes à cada batimento cardíaco, sendo que cada um deles tem uma resposta diferente no organismo.

A Wikipedia cita 6 faixas:

  • Freqüência variando entre 40 a 60%, com duração de aproximadamente 20 minutos: É visada a reabilitação cardiorrespiratória. Pessoas que estão iniciando uma atividade física, devem iniciar os treinos nesta faixa.
  • 50 a 60%, com duração acima de 30 minutos, é trabalhado a queima metabólica;
  • 60 a 70%, com duração acima de 90 minutos, é trabalhado o controle de peso. Nesta faixa o organismo já começa a realiza a queima de gordura corporal. O coração começa a bombear mais sangue e ocorre o aumento de resistência física;
  • 70 a 80%, com duração entre 8 e 30 minutos, é trabalhado a zona aeróbica, a queima de caloria é maior e a intensidade trabalha o aumento da resistência cardíaca e respiratória.
  • 80 a 90%, com duração entre 5 e 6 minutos, é trabalhado o limiar anaeróbico. Nesta faixa a pessoa entra no limiar da capacidade cardiorrespiratória. Você começa a queimar as reservas de glicogênio do organismo. O corpo começa a produzir lactato (popularmente conhecido como ácido lático). É normal acordar dolorido depois de treinos com este tipo de esforço.
  • 90 a 100%, com duração entre 1 e 5 minutos, é trabalhado o esforço máximo, sistema anaeróbico.

Cálculo da Zona de Treinamento:

FCT = (FCM – FCR) x Int. + FCR

Legenda
FCT: Freq Cardíaca de Treinamento
FCM: Freq. Cardíaca Máxima
FCR: Freq. Cardíaca Reserva
Int.: Intensidade

Essas zonas cardíacas também receberam uma padronização em determinados esportes. Na natação, por exemplo utiliza-se muito a nomenclatura A1, A2,A3, AN1… e assim por diante.

 De acordo com o blog da Speedo, a Confederação Brasileira de Desportes Aquáticos – CBDA, a fim de unificar os sistemas, resolveu utilizar uma só variável para que todos pudessem falar a mesma linguagem quando estivessem em congressos ou encontros profissionais. Para isso, foram utilizadas as letras “A” para definir sistema aeróbio ou aeróbico e “AN” para sistema anaeróbio ou anaeróbico, que pode ser lático (produção grande de acidose através de repetições pequenas com intensidade alta e grandes intervalos) ou alático (produção reduzida de acidose normalmente encontrada nos tiros rápidos de 12,5 a 25 metros).

No ciclismo e na corrida costuma-se utilizar a nomenclatura iniciada com Z, Z1,Z2, Z3 e assim por diante.

No triathlon, o pessoal precisa conviver com uma sopa de letrinhas para treinar nas zonas corretas.

Capa pessoa tem um tipo de condicionamento e essas zonas variam de pessoas para pessoa e também podem variar de acordo com cada esporte.

É normal para os iniciantes no esporte desconhecer as próprias zonas. Por isso o acompanhamento de um profissional é aconselhável pelo menos nesse início. 

Realizar treinos nas zonas corretas evita o aparecimento de lesões e cansaço excessivo nos dias após a atividade física e promove a queima de gordura e melhoria do condicionamento físico adequadamente.

Eu já tive algumas lesões de joelho e panturrilha por desconhecer as minhas zonas e ter a falsa ideia de que só ganhamos condicionamento se treinarmos forte. Depois que passei a treinar de forma consciente, as dores pararam de incomodar, embora eu ainda tenha algumas.

Existem testes realizados por professores e treinadores que determinam as suas zonas cardíacas.  Depois disso, os treinos poderão ser realizados de acordo com a sua capacidade física, isso irá promover uma qualidade de vida melhor na prática da atividade física e fará com que você consiga continuar a se exercitar e por muitos anos.

Fontes:

Speedo Blog

SportsLife

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/treinamento-por-zonas-uma-novidade-antiquada/ �D\�-|

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